Δες πώς θα λάβεις τη Βιταμίνη Β12 με φυσικό τρόπο.
Για ένα υγιές σώμα, πρέπει να λαμβάνεις τις βιταμίνες Β. Ενώ, όμως, είναι αρκετά εύκολο να πάρεις τις περισσότερες από τις βιταμίνες Β μέσω μίας ισορροπημένης διατροφής με φρέσκα προϊόντα και δημητριακά ολικής άλεσης, η βιταμίνη Β12 αποτελεί μία άλλη ιστορία.
Η βιταμίνη Β12 – η οποία βοηθά το σώμα σου να παράγει DNA και ερυθρά αιμοσφαίρια, ενισχύει το ανοσοποιητικό και ενθαρρύνει την υγιή νευρική λειτουργία- βρίσκεται φυσικά μόνο σε “ζωικές πηγές”.
Αυτό σημαίνει ότι οι άνθρωποι που δεν καταναλώνουν κρέας ή γαλακτοκομικά μπορεί να αντιμετωπίσουν πρόβλημα στο να φτάσουν τα ημερήσια προτεινόμενα 2,4mcg βιταμίνης Β12 (2,6mcg εάν είσαι έγκυος και 2,8mcg αν θηλάζεις).
Επίσης, όσοι αντιμετωπίζουν προβλήματα στην πέψη, όπως η κοιλιοκάκη και οι ενήλικες άνω των 50 βρίσκονται σε κίνδυνο έλλειψης της βιταμίνης λόγω προβλημάτων απορρόφησης του οργανισμού, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε κούραση, εξασθένηση και ζαλάδες. Μείνε σίγουρη ότι δε θα αντιμετωπίσεις τέτοια προβλήματα ακολουθώντας μία διατροφή η οποία περιλαμβάνει τουλάχιστον μία από αυτές τις 15 τρoφές με Β12 που ακολουθούν.
Mάθε περισσότερα για τις τροφές με Β12:
Αχιβάδες
- Βιταμίνη Β12: 84.1mcg σε 90γρ. μαγειρευμένων αχιβάδων.
- Άλλα οφέλη στο σώμα σου: Οι αχιβάδες δεν περιέχουν μόνο τη μεγαλύτερη συγκέντρωση βιταμίνης Β12 από όλα τα φαγητά, είναι και πλούσιες σε κάλιο.
- Σε 90γρ. φρέσκων ή σε κονσέρβα αχιβάδων υπάρχουν 534mg καλίου.
Στρείδια
- Βιταμίνη Β12: 21,84mcg σε 90γρ. μαγειρευμένων στρειδιών.
- Άλλα οφέλη στο σώμα σου: Τα στρείδια περιέχουν περισσότερο ψευδάργυρο από οποιαδήποτε άλλη τροφή, με 32mg σε 6 μόνο φρέσκα στρείδια. Ο ψευδάργυρος ενισχύει το ανοσοποιητικό σου σύστημα, βοηθώντας στην καταπολέμηση των κρυωμάτων.
- Έχει όμως και άλλο όφελος, καθώς μπορεί να ενισχύσει και την παραγωγή τεστοστερόνης, βελτιώνοντας τη λίμπιντο και βοηθώντας τις ωοθήκες των γυναικών να μένουν υγιείς.
Μύδια
- Βιταμίνη Β12: 20.4 mcg σε 90γρ. μαγειρευμένων μυδιών.
- Άλλα οφέλη στο σώμα σου: Εκτός από βιταμίνη Β12, τα μύδια αποτελούν και καλή πηγή πρωτεΐνης, καλίου, βιταμίνης C και Ω-3 λιπαρών οξέων.
Καβούρια
- Βιταμίνη Β12: 10.3 mcg σε 90γρ.
- Άλλα οφέλη στο σώμα σου: Το ψαχνό του καβουριού περιέχει βιταμίνες Α, Β, C αλλά και μαγνήσιο.
- Όπως και τα στρείδια, είναι γεμάτα με ψευδάργυρο.
Βοδινό κρέας
- Βιταμίνη Β12: 1.3 mcg σε 90γρ. ψητού κόντρα φιλέτου.
- Άλλα οφέλη στο σώμα σου: Το βοδινό κρέας είναι ακόμα μία καλή πηγή ψευδαργύρου, καθώς περιέχει 7mg σε 90γρ.
- Επίσης, περιέχει πρωτεΐνες και την βιταμίνη Β ριβοφλαβίνη, η οποία πιστεύεται ότι βοηθάει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου.
Αυγά
Βιταμίνη Β12: 0,6 mcg σε ένα μεγάλο βραστό αυγό. Άλλα οφέλη στο σώμα σου: Τα αυγά αποτελούν καλή πηγή πρωτεΐνης και βιταμίνης D, που είναι σημαντική γιατί βοηθάει το σώμα σου να απορροφά το ασβέστιο και να διατηρεί γερά κόκαλα.
Κοτόπουλο
- Βιταμίνη Β12: 0,3 mcg σε 90γρ. βραστού στήθους κοτόπουλο.
- Άλλα οφέλη στο σώμα σου: Το κοτόπουλο είναι μία άπαχη πρωτεΐνη, δηλαδή μία τροφή ιδανική για καύση λίπους, καθώς έχει μία υψηλή θερμογόνο δράση, δηλαδή το σώμα σου μπορεί να κάψει περίπου 30% των θερμίδων που περιέχει μόνο και μόνο με την πέψη της.
Γιαούρτι
- Βιταμίνη Β12: 1.1 mcg σε 230γρ. γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.
- Άλλα οφέλη στο σώμα σου: Το γιαούρτι είναι μία καλή πηγή ασβεστίου, μαγνησίου και πρωτεΐνης.
- Έρευνες έχουν δείξει ότι η τακτική κατανάλωσή του μπορεί να αποτρέψει τον διαβήτη και την υψηλή αρτηριακή πίεση. Χάρη στα πολλά ωφέλιμα προβιοτικά, το γιαούρτι είναι και πολύ βοηθητικό στην πέψη, εξισορροπώντας τη μικροχλωρίδα στο έντερο σου και χαλαρώνοντας τα συμπτώματα του συνδρόμου ευερεθίστου εντέρου.
Γάλα
- Βιταμίνη Β12: 1.2 mcg σε μία κούπα γάλα με χαμηλά λιπαρά.
- Άλλα οφέλη στο σώμα σου: Όχι μόνο αποτελεί καλή πηγή ασβεστίου και βιταμίνης D, αλλά το γάλα μπορεί να βοηθά και κάποιες γυναίκες να αποφεύγουν τα συμπτώματα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου, σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα του Πανεπιστημίου της Μασαχουσέτης στο Άμχερστ.
- Αλλά και το πλήρες γάλα μπορεί να προσφέρει κάποια πρόσθετα οφέλη: Ακόμα μία έρευνα αποκάλυψε ότι οι γυναίκες που κατανάλωναν καθημερινά περισσότερες από μία μερίδες από πλήρη γαλακτοκομικά ήταν 25% λιγότερο πιθανό να αντιμετωπίσουν προβλήματα ωορρηξίας σε σχέση με αυτές που δεν το έκαναν.
Γαλοπούλα
- Βιταμίνη Β12: 0,3 mcg σε 90γρ.
- Άλλα οφέλη στο σώμα σου: Μόνο μία μερίδα άπαχης γαλοπούλας περιέχει σχεδόν μισή από τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα σεληνίου, ενός ιχνοστοιχείου που ενισχύει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
- Επίσης, η γαλοπούλα περιέχει τρυπτοφάνη, μία χημική ουσία που μπορεί να σε βοηθήσει να κοιμηθείς καλύτερα το βράδυ.
Μπακαλιάρος
- Βιταμίνη Β12: 1.8 mcg σε 90γρ. μαγειρευμένου μπακαλιάρου.
- Άλλα οφέλη στο σώμα σου: Ενώ περιέχει λιγότερα Ω-3 λιπαρά οξέα από άλλα πιο λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, ο μπακαλιάρος αποτελεί ιδανική πηγή πρωτεΐνης με λίγα λιπαρά.
- Ακόμα αποτελεί και μία καλή επιλογή εάν ανησυχείς για τον υδράργυρο, καθώς περιέχει χαμηλότερα επίπεδα σε σχέση με άλλα ψάρια, συμπεριλαμβανομένων του τόνου, της ιππόγλωσσας και του γάδου.
Πέστροφες
- Βιταμίνη Β12: 5.4 mcg σε 90γρ. άγριας πέστροφας.
- Άλλα οφέλη στο σώμα σου: Τα λιπαρά ψάρια, όπως η πέστροφα, αποτελούν καλές πηγές βιταμίνης D και Ω-3 λιπαρών οξέων, τα οποία ενισχύουν την καλή λειτουργία του εγκεφάλου και καταπολεμούν την φλεγμονή.
Σαρδέλες
- Βιταμίνη Β12: 7.6 mcg σε 90γρ.
- Άλλα οφέλη στο σώμα σου: Μπορεί να εκπλαγείς στο άκουσμα ότι αυτά τα μικρά ψαράκια είναι γεμάτα με ασβέστιο, καθώς 90γρ. από αυτά περιέχουν την ίδια ποσότητα περίπου σε ασβέστιο όσο 230γρ. γάλα.
- Επίσης, οι σαρδέλες περιέχουν βιταμίνη D και Ω-3 λιπαρά οξέα.
Σολομός
- Βιταμίνη Β12: 4.8 mcg σε 90γρ. μαγειρεμένου κόκκινου σολομού.
- Άλλα οφέλη στο σώμα σου: Όπως οι πέστροφες, ο σολομός είναι πλούσιος σε πρωτεΐνη και καλά για την καρδιά σου Ω-3 λιπαρά οξέα.
- Επίσης, ένα φιλετάκι 90γρ. σολομού περιέχει περισσότερο από 100% της ημερήσιας προτεινόμενης ποσότητας βιταμίνης D.
Τόνος
- Βιταμίνη Β12: 2.5 mcg σε 90γρ. κονσέρβας τόνου.
- Άλλα οφέλη στο σώμα σου: Ο τόνος περιέχει αρκετή βιταμίνη D και όπως ο σολομός και η πέστροφα είναι πλούσια πηγή Ω-3 λιπαρών οξέων, συμπεριλαμβανομένων των “εικοσαπεντανοϊκό οξύ(EPA) και δοκοσαεξανοϊκό οξύ(DHA)”, τα οποία πιστεύεται ότι ενισχύουν τη διάθεσή σου.
