Πορτοκάλι στις φακές για καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου τους ή συνδυασμός τους με ρύζι για μέγιστη πρόσληψη πρωτεΐνης. Τέτοιοι συνδυασμοί δεν είναι άγνωστοι σε όσους και όσες επιθυμούν τα μέγιστα οφέλη από τη διατροφή τους. Για τον λόγο αυτό, βάλτε στο πιάτο σας τους παρακάτω επτά συνδυασμούς τροφίμων και πολλαπλασιάστε το κέρδος για την υγεία σας!
1. Ντομάτες και ελαιόλαδο
Οι ντομάτες περιέχουν λυκοπένιο, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που συμβάλλει στην πρόληψη καρδιαγγειακών νοσημάτων και ορισμένων τύπων καρκίνου (προστάτη, μαστού, πνεύμονα και ουροδόχου κύστης). Ωστόσο, απορροφάται καλύτερα όταν οι ντομάτες είναι μαγειρεμένες και συνδυάζονται με ελαιόλαδο, καθώς ενισχύει την απορρόφηση του λυκοπενίου. Έρευνα στο Nutrition έδειξε ότι μια διατροφή πλούσια σε ελαιόλαδο και λυκοπένιο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου, βελτιώνοντας το λιπιδαιμικό προφίλ.
Άλλες διατροφικές πηγές πλούσιες σε λυκοπένιο αποτελούν το καρπούζι, το γκρέιπφρουτ και η γκουάβα με ροζ σάρκα και το βερίκοκο. Αλλά δεν περιέχουν όλα τα κόκκινα φρούτα και λαχανικά λυκοπένιο. Τέτοιο παράδειγμα αποτελεί η κόκκινη πιπεριά.
- Σπανάκι με φράουλες
Ο σίδηρος στις τροφές διακρίνεται σε αιμικό από ζωικές πηγές και μη αιμικό από φυτικές. Ο οργανισμός δεν απορροφά εύκολα τον μη αιμικό σίδηρο, η βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ) ωστόσο αυξάνει τη βιοδιαθεσιμότητά του, ενώ μπορεί να μπλοκάρει την ανασταλτική δράση που έχουν στοιχεία όπως το ασβέστιο στην πρόσληψη του σιδήρου. Έτσι, ένας συνδυασμός τροφών που περιέχουν μη αιμικό σίδηρο, όπως το σπανάκι, με πηγές βιταμίνης C, όπως οι φράουλες ή το πορτοκάλι, μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την απορρόφηση του σιδήρου. Αν ο συνδυασμός σάς ξενίζει, μπορείτε να δοκιμάσετε εναλλακτικά:
Δημητριακά με μούρα Ζυμαρικά με σάλτσα ντομάτας Κέιλ με κόκκινη πιπεριά σωτέ Πλιγούρι βρώμης με βατόμουρα Φυλλώδη λαχανικά με χυμό λεμονιού
Αρκούν 60 mg βιταμίνης C -ποσότητα που περιέχεται σε μισό φλιτζάνι χυμό πορτοκαλιού- για να διπλασιάσετε σχεδόν την απορρόφηση του σιδήρου. Σκεφτείτε ιδανικά την προσθήκη μίας ή δύο διατροφικών πηγών βιταμίνης C στα γεύματά σας, ιδίως σε όσα δεν περιέχουν κρέας.
- Φασόλια με ρύζι
Όπως και με τις φακές, ο συνδυασμός φασολιών με ρύζι είναι εξαιρετική επιλογή για την πρόσληψη πρωτεΐνης και τα αμινοξέων για άτομα που ακολουθούν χορτοφαγική ή vegan διατροφή. Τα φασόλια με το ρύζι προσφέρουν συνδυαστικά ένα πλήρες φάσμα απαραίτητων αμινοξέων, κάτι που είναι σημαντικό για τη διατήρηση μιας ισορροπημένης διατροφής. Όπως εξηγεί η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία, τα δύο τρόφιμα μαζί αλληλοσυμπληρώνονται και σχηματίζουν πλήρη πρωτεΐνη.
- Κοτόπουλο με καρότα
Η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για την όραση, το δέρμα και το ανοσοποιητικό σύστημα. Το β-καροτένιο στα καρότα μετατρέπεται σε βιταμίνη Α στον οργανισμό, μια διαδικασία που ενισχύει ο ψευδάργυρος, όπως αυτός που βρίσκεται στο κοτόπουλο.
- Ψάρι με μπρόκολο
Η σουλφοραφάνη, φυσική ένωση που εντοπίζεται στα σταυρανθή λαχανικά όπως το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών και το λάχανο, έχει αντικαρκινική δράση, που πολλαπλασιάζεται όταν συνδυάζεται με σελήνιο, στοιχείο που βρίσκεται στο ψάρι.
- Ομελέτα με τυρί
Το ασβέστιο, απαραίτητο για τη διατήρηση της υγείας των οστών, έχει μικρή βιοδιαθεσιμότητα αν δεν συνδυάζεται με τη βιταμίνη D. Έτσι, όταν μαγειρεύετε μια ομελέτα, πασπαλίστε την με το αγαπημένο σας τυρί και βοηθήστε την πρόσληψη του ασβεστίου.
- Ψητό μοσχάρι με δενδρολίβανο
Ετοιμάστε μια μαρινάδα με ελαιόλαδο, ξύδι, σκόρδο και βότανα της επιλογής σας, οπωσδήποτε όμως συμπεριλάβετε το δενδρολίβανο. Χάρη στα αντιοξειδωτικά του, όπως το ροσμαρινικό οξύ, το δενδρολίβανο μπορεί να εξουδετερώσει τις βλαβερές ετεροκυκλικές αμίνες (HCAs) που σχηματίζονται όταν το κρέας μαγειρεύεται με λάθος τρόπο.
